Indian body-building diet chart

इस वेजिटेरियन डाइट प्लान से बना सकते हैं मस्कुलर बॉडी

घरेलू नुस्खों से बॉडी कैसे बनाएं

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दोस्तों  आज  मे  आप  से मस्कुलर बॉडी बिल्डिंग के लिए वेजिटेरियन  डाइट प्लान सहाजा करुँगा आप वेजिटेरियन हैं और बंद के कारन  जिम नहीं  जा  पा रहे हो। इसके अलावा आप महंगे जिम का खर्च भी नहीं उठा सकते हैं। मुश्किल कैसी भी हो, उसका समाधान आसपास ही होता है। मे आपको बताएंगे कि कैसे आप घर की देसी और वेजिटेरियन डाइट से भी बॉडी बना सकते हैं।देसी वेजिटेरियन डाइट प्लान से ही पुराने जमाने में पहलवान अपनी बॉडी बनाया करते थे। इसी डाइट प्‍लान को खाकर दारा सिंह और सुशील कुमार जैसे पहलवानों ने पूरी दुनिया में नाम कमाया है।आप भी इसी देसी डाइट को फॉलो करके आसानी से मस्‍कुलर बॉडी बना सकते हैं।प्रोटीन, फैट और कॉबोहाइइ्रेट की मात्रा को चेंज करके ही अपनी मनचाही बॉडी बना स‍कते हैं।

वेज डाइट(कैल्‍कुलेशन प्रति 100 g के हिसाब से)

1. जैसे दाल (7 g)

   

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2. क्विनोआ (14  g)
3. सोयाबीन (14 g)
4. ब्राउन राइस (7 g)
5. सोया चंक (50 g)
6. पनीर (18 g)
7. ओट्स (13 g)

इस डाइट प्लान में प्रोटीन, कार्ब और फैट का सही कॉम्बिनेशन  है। इसमें आपको 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से 1400 कैलोरी, 30 प्रतिशत प्रोटीन से 840 कैलोरी  और 20 प्रतिशत फैट से 560 कैलोरी मिल रही है।इस डाइट प्लान में कुल 2800 कैलोरी हैं और इस कैलोरी इंटेक को आप अपनी लंबाई (Hight),  वजन (Weight) और उम्र (Age) के मुताबिक कैल्क्युलेट करके (BMR-Basal Metabolic Rate) एडजस्ट कर सकते हैं।

वेजिटेरियन डाइट प्लान

• कार्बोहाइड्रेट-  350 gm, 1400 cal.
• प्रोटीन - 210 gm,  840 cal.
• फैट - 63 gm, 560 cal.

वर्कआउट के बाद सुबह या शाम (Post Workout Meal)

• बनाना शेक (Banana Shake)
• व्हे प्रोटीन (Whey Protein) - 2 scoops

सुबह की चाय: 7 am - 8 am (Optional)

• 1 कप चाय, इलायची अदरक के साथ, चीनी (Sugar) की मात्रा 5-8 gm

नाश्ता (Breakfast): 8 am - 9 am
(Macro Calculation: Protein 30 gm, Carbohydrate 55 gm, Fat 12 gm)

• रोटी (Chapati) - 2
• चाय (Tea) या दूध (Milk) - 1 Cup (150 ml)
• पनीर (Paneer) या टोफू (Tofu) - 100 gm

स्नेक्स (Snacks) 11 am - 12 noon
(Macro Calculation: Protein 39 gm, Carbohydrate 60 gm, Fat 6 gm)

• पनीर (Paneer) - 100 gm
• केला (Banana) - 2
• दूध (Milk)- 1 कप (150 ml)

लंच (Lunch) 2 pm - 3 pm
(Macro Calculation: Protein 20 gm, Carbohydrate 75 gm, Fat 13 gm)

• हरी शिमला मिर्च -1/2 cup
• आलू (Potato) -1/2 cup
• अदरक/ लहसुन / प्याज -2-4 spoon
• दही (Curd) -1 cup
• रोटी (Chapati) - 2
• नारियल का तेल या देसी घी (Coconut oil/Ghee) -1/2 spoon

डिनर (Dinner) 8 pm - 9 pm
(Macro Calculation: Protein 13 gm, Carbohydrate 62 gm, Fat 4 gm)

• काले चने (Black Gram) - 1/2 कप (80 gm)
• प्याज/टमाटर (Onion/Tomato)- 2 spoon
• अदरक-लहसुन (Ginger/Garlic) - 2 spoon
• पनीर- 200 gm
• रोटी या चावल (Chapati/Rice)- 2 peace या 1 cup (150 gm) 

                                             एव 

नॉनवेज डाइट- अगर आप 24 घंटे में कुल मिलाकर 400 ग्राम नॉनवेज (Chicken, Fish, Beef) भी खाते हैं तो उसे पूरे दिन में करीब 90 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। वहीं अगर आप अंडे भी खाए तो उसे 6-7 ग्राम प्रोटीन हर अंडे से मिलता है।

तंदुरस्त रहे स्वस्त  रहे घर पे रहे